Técnicas y pasos a seguir frente a un ataque de ansiedad

Técnicas y pasos a seguir frente a un ataque de ansiedad

Qué hacer ante un ataque de ansiedad | Psicólogos en El Puerto y Cádiz

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? Guía práctica para recuperar el control

Un ataque de ansiedad es una reacción intensa del cuerpo ante una amenaza que puede no ser real, pero se siente como si lo fuera. El sistema nervioso activa el modo alerta, liberando adrenalina y provocando síntomas físicos y emocionales que pueden resultar abrumadores. Aunque sean incómodos, no implican un peligro real para la salud.

Estos episodios aparecen de forma repentina y suelen durar entre 5 y 20 minutos. En algunos casos están asociados a un trastorno de ansiedad, pero también pueden ser reacciones aisladas ante un estrés agudo o acumulado. Comprender lo que está ocurriendo y saber qué hacer puede marcar la diferencia entre entrar en pánico o recuperar el control.

Síntomas comunes en un ataque de ansiedad

Los ataques de ansiedad se manifiestan de forma diferente en cada persona, pero los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Físicos: taquicardia, temblores, hiperventilación, mareos o sudoración.
  • Emocionales: miedo intenso, sensación de ahogo o angustia.
  • Cognitivos: pensamientos catastróficos, confusión o sensación de irrealidad.
  • Conductuales: huida del entorno, bloqueo o inquietud motora.

Muchas personas confunden estos episodios con problemas cardíacos o respiratorios. Por eso, es fundamental descartar causas médicas con un profesional, y una vez hecho, abordar la ansiedad desde la psicología para recuperar la sensación de seguridad.

¿Qué puedo hacer durante un ataque de ansiedad?

Cuando ocurre una crisis, el cuerpo interpreta peligro aunque no exista. Tu objetivo es enviarle el mensaje contrario: “estoy a salvo”. Estas técnicas pueden ayudarte a recuperar el control:

  • 1. Autoinstrucciones racionales: repite frases como “Esto es ansiedad, no es peligroso” o “Va a pasar pronto”.
  • 2. Respiración diafragmática: inhala 4 segundos, mantén 2 y exhala 6 lentamente. Esto regula el sistema nervioso.
  • 3. Anclaje sensorial: utiliza la técnica 5-4-3-2-1: di 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas.
  • 4. Relajación muscular progresiva: tensiona grupos musculares y suéltalos para reducir la tensión física.
  • 5. Visualización guiada: imagina un lugar seguro o una escena tranquila; el cerebro no distingue entre imaginar y experimentar.

Una de las tendencias virales más recientes en salud mental TikTok 2025 es el método “Grounding 333” (nombrar 3 cosas que ves, 3 que oyes, 3 que sientes), utilizado para frenar pensamientos acelerados y conectar con el presente.

¿Y si le pasa a alguien cercano?

Presenciar un ataque de ansiedad puede generar impotencia. Saber cómo actuar es esencial:

  • Lleva a la persona a un lugar tranquilo, lejos de estímulos.
  • Habla con tono calmado y evita frases como “cálmate”.
  • No la presiones ni minimices su malestar.
  • Anímala a centrarse en la respiración y acompáñala sin invadir.
  • Cuando se calme, sugiérele buscar ayuda profesional.

Recuerda también cuidar de ti si acompañas a alguien en crisis. La ansiedad es contagiosa a nivel emocional, y tu calma será su ancla.

Cuándo consultar con un profesional

No todos los episodios de ansiedad implican un trastorno, pero hay señales de que necesitas acompañamiento psicológico:

  • Los ataques se repiten varias veces al mes.
  • Evitas lugares o situaciones por miedo a tener otro episodio.
  • Tu vida diaria se ve limitada por la ansiedad.
  • Sientes miedo constante, incluso sin motivo aparente.
  • Aparecen síntomas físicos como insomnio, fatiga o bloqueos.

La terapia psicológica puede ayudarte a identificar las causas, desarrollar herramientas y prevenir recaídas. Cuanto antes se aborde, más fácil será recuperar el equilibrio emocional.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Los ataques de ansiedad son peligrosos?

No. Aunque se sientan muy intensos, no causan daño físico ni infartos. Son una respuesta del sistema nervioso que se puede regular con práctica y terapia.

¿Puedo evitar que aparezcan?

No siempre, pero sí puedes reducir su frecuencia aprendiendo técnicas de relajación y afrontamiento emocional.

¿Qué papel tiene la terapia?

La terapia psicológica ayuda a identificar los detonantes, cambiar pensamientos automáticos y aprender estrategias para prevenir futuros episodios.

¿Se pueden tratar sin medicación?

En muchos casos sí. La intervención psicológica es suficiente. Solo en casos severos puede combinarse con apoyo médico.

¿Sirve la terapia online para la ansiedad?

Sí. La terapia online ofrece los mismos beneficios y permite practicar las técnicas desde tu entorno cotidiano.

Conclusión

Un ataque de ansiedad puede asustar, pero no te pone en peligro. Comprender lo que ocurre en tu cuerpo y tener herramientas de regulación es el primer paso hacia la calma. En Emocionarse Psicología (El Puerto de Santa María, Cádiz) te acompañamos para que recuperes la confianza, el control y la serenidad.

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