¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad? Guía práctica para recuperar el control

• 10/11/2025
• Hablando de Salud Mental

Qué hacer ante un ataque de ansiedad: pasos para recuperar la calma

El corazón empieza a acelerarse. Te cuesta respirar, notas presión en el pecho o mareo y aparece un pensamiento inmediato: «Me está pasando algo grave».

Un ataque de ansiedad puede sentirse como una emergencia. Las sensaciones son reales, intensas y pueden aparecer de forma repentina. Entender qué está ocurriendo y saber cómo actuar puede ayudarte a atravesar ese momento con algo más de seguridad.

El objetivo no es obligarte a estar bien de inmediato ni conseguir que todas las sensaciones desaparezcan en segundos. Se trata de ayudar a tu cuerpo a reducir poco a poco el estado de alarma.

¿Qué ocurre durante un ataque de ansiedad?

Durante una crisis de ansiedad, el sistema de alarma del organismo se activa con mucha intensidad. El corazón late más rápido, la respiración cambia, los músculos se tensan y la atención se concentra en cualquier sensación corporal que pueda indicar que algo va mal.

El problema no está solo en lo que sientes, sino también en la interpretación que aparece en ese momento. Una palpitación puede convertirse en «voy a tener un infarto»; el mareo, en «voy a desmayarme»; y la sensación de irrealidad, en «estoy perdiendo el control».

Esos pensamientos aumentan el miedo y provocan todavía más activación física. Así se forma un círculo en el que las sensaciones alimentan la alarma y la alarma intensifica las sensaciones.

Síntomas frecuentes en un ataque de ansiedad

Los ataques de ansiedad no se sienten igual en todas las personas. Los síntomas también pueden variar de un episodio a otro.

Entre las sensaciones más frecuentes se encuentran:

• Palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco.
• Respiración rápida o sensación de falta de aire.
• Presión o molestias en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o debilidad.
• Sudoración, temblores, escalofríos o sensación de calor.
• Hormigueo o entumecimiento.
• Náuseas o molestias abdominales.
• Sensación de irrealidad o desconexión del entorno.
• Miedo intenso a morir, desmayarse o perder el control.

La activación suele aumentar con rapidez y alcanzar su punto más intenso en pocos minutos. Después empieza a descender, aunque el cansancio, la inquietud o el miedo a que vuelva a ocurrir pueden durar más tiempo.

¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?

Cuando comienza una crisis, es fácil intentar aplicar muchas técnicas a la vez y frustrarse si la ansiedad no desaparece inmediatamente. Es preferible elegir uno o dos pasos sencillos y mantenerlos durante unos minutos.

1. Sitúate en un lugar seguro

Si estás conduciendo, utilizando maquinaria o realizando una actividad que pueda suponer un riesgo, detente de forma segura.

Cuando sea posible, busca un espacio con menos ruido, calor o aglomeración. Puedes sentarte con los pies apoyados en el suelo o permanecer de pie si así te sientes más estable.

No siempre es necesario salir corriendo del lugar. Si no existe un peligro real, permanecer unos minutos puede ayudarte a comprobar que la activación aumenta y después disminuye sin que ocurra aquello que temías.

2. Ponle nombre a lo que está ocurriendo

Utiliza una frase breve y creíble. No hace falta que te repitas que estás completamente bien cuando no lo sientes así.

Puedes decirte:

• «Mi cuerpo está en estado de alarma».
• «Esta sensación es intensa, pero va a cambiar».
• «No necesito resolverlo todo ahora».
• «Puedo atravesar este momento paso a paso».

Nombrar lo que sucede ayuda a separar la sensación física de la interpretación catastrófica.

3. Suaviza la respiración sin forzarla

Durante un ataque de ansiedad es frecuente empezar a respirar de forma rápida o intentar llenar demasiado los pulmones. Esto puede aumentar el mareo, el hormigueo y la sensación de falta de aire.

Prueba a respirar de una forma cómoda:

• Inspira suavemente por la nariz.
• Deja salir el aire despacio, sin expulsarlo con fuerza.
• Procura que la salida del aire sea algo más larga que la entrada.
• Continúa a un ritmo que no te genere más presión.

No es necesario contar segundos ni retener el aire. Si prestar atención a la respiración te pone más nerviosa o nervioso, pasa a una técnica centrada en el entorno.

4. Conecta con lo que tienes alrededor

Durante la crisis, toda la atención suele quedar atrapada en el corazón, el pecho, el mareo o la respiración. Orientarte hacia el exterior puede reducir esa vigilancia corporal.

Puedes usar el ejercicio de anclaje 5-4-3-2-1:

• Nombra cinco cosas que puedas ver.
• Identifica cuatro sensaciones de contacto.
• Escucha tres sonidos.
• Reconoce dos olores.
• Observa un sabor o una sensación en la boca.

No tienes que completarlo perfectamente. Su finalidad es recordarte que, además de las sensaciones internas, existe un entorno presente y concreto.

5. Reduce la tensión muscular

Comprueba si estás apretando la mandíbula, encogiendo los hombros, cerrando los puños o manteniendo rígidas las piernas.

En lugar de intentar relajar todo el cuerpo de golpe, suelta una zona cada vez. Puedes apoyar las manos sobre las piernas, mover despacio los dedos o presionar los pies contra el suelo durante unos segundos y después aflojar.

6. Evita comprobar constantemente si ya ha terminado

Durante la crisis puede aparecer la necesidad de revisar continuamente el pulso, controlar la respiración o preguntarte si la intensidad está bajando.

Aunque sea comprensible, esa comprobación mantiene toda la atención sobre el cuerpo. Cuando puedas, sustituye «¿ya se me está pasando?» por una idea más flexible: «No necesito saber exactamente cuándo terminará; puedo dejar que mi cuerpo vaya regulándose».

Qué conviene evitar durante la crisis

Algunas reacciones pueden proporcionar alivio momentáneo, pero también reforzar la idea de que estabas ante un peligro que no podías afrontar.

• Respirar de forma muy rápida o profunda: puede aumentar la hiperventilación y el mareo.
• Respirar dentro de una bolsa: no es una recomendación segura, ya que los síntomas podrían tener otra causa.
• Buscar los síntomas compulsivamente en internet: suele aumentar la preocupación y la vigilancia corporal.
• Comprobar continuamente el pulso: mantiene la atención centrada en las sensaciones.
• Tomar medicación que no te hayan prescrito: cualquier tratamiento farmacológico debe estar indicado por un profesional sanitario.
• Exigirte que te calmes inmediatamente: añade frustración a una situación que ya resulta difícil.
• Escapar siempre de forma precipitada: puede hacer que tu mente aprenda que solo estás a salvo cuando abandonas el lugar.

¿Cómo saber si es ansiedad o un problema médico?

Los ataques de ansiedad pueden provocar síntomas parecidos a los de otros problemas de salud. Por eso, no conviene asumir que cualquier dolor en el pecho, mareo o dificultad para respirar se debe a la ansiedad, especialmente si ocurre por primera vez.

Busca valoración médica urgente si los síntomas son nuevos, diferentes a los habituales, aparecen durante un esfuerzo físico, no disminuyen o incluyen señales como:

• Dolor intenso o persistente en el pecho.
• Dolor que se extiende hacia el brazo, la espalda, el cuello o la mandíbula.
• Desmayo, pérdida de conciencia o confusión intensa.
• Dificultad respiratoria grave.
• Debilidad repentina en una parte del cuerpo o problemas para hablar.
• Una posible reacción alérgica, intoxicación o efecto adverso de una sustancia o medicamento.

También es importante pedir ayuda si la persona tiene una enfermedad cardíaca o respiratoria, está embarazada, ha consumido alguna sustancia o no puedes identificar con seguridad qué está ocurriendo.

Ante una posible emergencia en España, llama al 112.

Una valoración médica permite descartar otras causas. Cuando se confirma que los episodios están relacionados con la ansiedad, el trabajo psicológico puede centrarse en comprender y modificar el círculo que los mantiene.

¿Qué hacer si le pasa a alguien cercano?

Presenciar un ataque de ansiedad puede generar miedo e impotencia. No necesitas tener una respuesta perfecta. Tu presencia y la forma en la que acompañas pueden resultar más útiles que intentar eliminar rápidamente lo que la persona siente.

• Pregunta si reconoce lo que le está pasando y qué necesita.
• Ayúdala a situarse en un lugar seguro y con menos estímulos.
• Habla despacio y utiliza frases breves.
• Recuérdale que permanecerás a su lado.
• Invítala a respirar suavemente, sin imponerle un ritmo.
• No la sujetes ni la toques sin preguntar.
• No minimices lo que siente ni discutas con su miedo.
• Solicita asistencia sanitaria si los síntomas son nuevos, diferentes o preocupantes.

Frases como «cálmate», «no te pasa nada» o «estás exagerando» pueden hacer que se sienta incomprendida. Es preferible decir: «Sé que lo estás pasando mal», «estoy aquí contigo» o «vamos a centrarnos en este momento».

Qué hacer después del ataque

Cuando la activación baja, es habitual quedarse agotada, temblorosa o preocupada por que vuelva a suceder. Date un tiempo para recuperarte y retoma tus actividades de forma gradual.

Intenta no analizar durante horas cada sensación ni utilizar el episodio como prueba de que ya no puedes conducir, viajar, hacer ejercicio, quedarte sola o entrar en determinados lugares.

El miedo a que el ataque se repita puede terminar limitando más que la propia crisis.

Cuando te encuentres más tranquila o tranquilo, puede ayudarte anotar:

• Dónde estabas y qué estabas haciendo.
• Qué sensación apareció primero.
• Qué pensaste que podía ocurrir.
• Qué hiciste para intentar sentirte a salvo.
• Qué terminó ayudándote realmente.

Este registro no busca que vigiles más tu cuerpo, sino ayudarte a reconocer el patrón con algo más de perspectiva.

Cuándo consultar con un profesional

Tener un episodio aislado no significa necesariamente que exista un problema mantenido. Sin embargo, conviene pedir orientación cuando el miedo empieza a estar presente también entre una crisis y otra.

Cuando empiezas a tener miedo de tus propias sensaciones, el problema ya no está únicamente en lo que ocurre durante el ataque. También aparecen la anticipación, la vigilancia y la evitación.

Esto es algo que se puede abordar mediante un acompañamiento psicológico para los ataques de pánico, trabajando el miedo a las sensaciones y recuperando progresivamente las situaciones que se han ido evitando.

Si, además de las crisis intensas, existe una preocupación constante que afecta a distintas áreas de tu vida, también puede ser útil conocer cómo se trabajan las dificultades relacionadas con la ansiedad.

Recuperar la seguridad también forma parte del proceso

Un ataque de ansiedad puede hacerte sentir que has perdido el control sobre tu propio cuerpo. Haberlo pasado mal no significa que seas débil ni que tengas que vivir pendiente de la siguiente crisis.

Las herramientas de regulación pueden ayudarte durante el episodio. Sin embargo, cuando el miedo empieza a decidir dónde vas, qué haces o con quién necesitas estar, conviene trabajar también lo que ocurre antes y después del ataque.

En EmocionarSe Psicología acompañamos a personas de El Puerto de Santa María y otros puntos de la provincia de Cádiz. Si reconoces este círculo en tu vida, puedes contarnos qué te está ocurriendo para valorar con calma qué tipo de ayuda necesitas, de manera presencial o mediante terapia online.